每天坚持这套“臀腿”练习20分钟，改善臀部下垂、妈妈臀

最近有姐妹留言说：想要改善妈妈臀、臀部两侧凹陷、下垂的练习，在家练简单一点的

今天刘刘老师就给大家分享一套，居家臀部塑形普拉提训练，全部动作每天坚持跟练1-2遍

有效提升臀线，改善臀部松弛下垂、臀部两侧凹陷、假胯宽、妈妈臀，强化腰腹力量减肚子瘦腰，臀部腰腹有力还可以保护腰椎、预防腰痛

全程10分钟，没有深蹲不伤膝盖，一起练起来吧

动作1:

坐立在垫面上，身体向后倾斜45度双手放在身体后侧，手臂垂直垫面屈双膝靠近臀部，双腿并拢吸气，抬起髋部向上与大腿平行身体与手臂大腿垂直，腹部核心收紧呼气，双腿向两侧打开，吸气，还原重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，臀大肌发力抬起髋部向上保持身体稳定，臀小肌发力，双腿向两侧打开，整个臀部感受都超级强烈，上提、紧致臀部效果杠杠滴。

动作2:

左侧卧，大臂垂直小臂支撑垫面，右手放在身体前侧辅助躯干保持稳定吸气，屈双膝45度，伸直右腿向前呼气，保持腹部核心收紧，髋部稳定抬起右腿向上走最远路线顺时针划圈重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定，躯干一条直线，侧腰不要掉下来，利用臀中小肌发力做动作，有效改善妈妈臀、臀部两侧凹陷、假胯宽。

动作3:

屈双膝右侧坐，右手臂支撑垫面大臂垂直垫面，左手扶髋吸气，头颈脊柱延展呼气，腹部核心收紧侧腰和臀中小肌发力抬起髋部向上，吸气，还原重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，大腿与髋部在一条直线，将意识关注在臀部侧面凹陷的位置，利用凹陷位置肌肉发力来做动作，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作4:

跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面屈双小臂支撑垫面，头颈脊柱一条直线吸气，头颈延展，腹部核心收紧呼气，保持髋部稳定，右腿向外动态打开两次，吸气，还原重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用整个臀部发力做动作，提臀线，有效改善臀部两侧凹陷，妈妈臀。

动作5:

跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线伸直右腿向外45度，脚尖点地呼气，抬起右腿向上向左划圈右脚尖落左侧远方垫面吸气，向上向右原路返回重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定，身体不要晃动，保持身体稳定的前提下，利用整个臀部发力做动作，有效紧致臀部，改善臀部凹陷，妈妈臀部，假胯宽。

动作6:

跪立在垫面上，双腿分开与髋同双脚大拇指相互靠拢臀部坐在脚后跟上，双手握拳在胸部前侧吸气，头颈脊柱延展，身体向前30度呼气，臀部发力，推髋向前向上吸气，臀部向后还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在臀部上，利用臀部发力做动作，髋部用力向前推，臀部感受更强烈，提臀线翘臀，紧致臀部效果超级好。