孕期只能长28斤？！做好孕期体重管理，这3点很关键！独家分享！

大家好，我是丽梦，目前孕31周+，已经长了22斤左右！

说到孕期体重控制，我真的想说：

好难啊！！！

尤其是过年期间，好吃的美食太多了，体重更是“狂”长了两三斤。

说实话，我怀孕前属于那种“随便吃都不长胖”的体质，一度以为孕期体重管理很轻松，结果现在啪啪打脸。

关于孕期体重管理，

怎么吃才能长胎不长肉

，我从孕早期就开始学习，研究了不少，理论学习了一堆，但实际上在运用过程中，我发现真正用得上的就这几条。如果姐妹们和我一样，正在为孕期体重发愁，那这篇文章一定要看~

「孕期体重增长过多的危害，真不是吓唬你！」

“女人是被激素控制的一生”——这句话一点也不假。怀孕后，我的食欲像开了挂，看见什么都想吃，再加上婆婆和亲妈轮番上阵：“你现在是两个人，多吃点没事！”殊不知，孕期体重增长过多，结果只会是百害而无一利。

研究表明[1，2]，孕期增重太多，真的会带来一系列风险：

①增加妊娠并发症风险：

妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等都与体重增长过多有关；

②影响宝宝健康：

巨大儿、儿童期肥胖、甚至孩子成年后的慢性病风险升高；

③产后更难恢复：

体重增长过多，产后体重滞留的可能性更大，想瘦回去难度翻倍。

所以说啊，孕期体重管理这件事，真的要上心啊，千万别体重“刹不住”，长个五六十、七八十斤的，影响到宝宝和自己一辈子的健康，这笔账怎么算都不划算。

「孕期到底该长多少斤？」

这个问题并没有固定的答案，孕前体重基数不同，增长范围也是不一样的。

华西医院的医生给了我一份国家卫健委发布的《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》，其中给出了明确建议，

对于孕前正常体重（18.5kg/m^2≤BMI≤24kg/m^2）的姐妹来说，整个孕期体重的总增长范围为8~14kg

，换算一下，就是16到28斤。低体重的姐妹可以适当多长点，超重或肥胖的就要控制了。

图源：华西医生给我的单子

注意：该标准适用于中国单胎自然妊娠妇女体重增长的评价，不适用于身高125kg妇女，妊娠合并症和并发症患者应结合医生意见进行个体化评价。

我算了一下自己（正常体重），31周长22斤虽然还在范围内，但已经接近上限了，后面几周必须悠着点。

「“长胎不长肉”的三个关键」

“长胎不长肉”想必是每个孕妈都期望的，那要怎么做才能实现呢？其实总结起来就三点：吃得均衡、动得舒服、监测勤快。

1.饮食是重头戏，合理搭配很关键

我怀孕后变得胃口大开，因此在吃方面，我重点学习了《中国居民膳食指南（2022）》，书中安排得明明白白（见下图）。

图源：《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》

但理论毕竟是理论，我发现实际运用时，牢记这几条其实更重要：

①关于碳水：

孕早期如果反应不严重，保持孕前饮食就好。但如果孕吐严重，那至少要保证每天摄入130克碳水化合物。如果孕中、晚期体重增长较快，那你可以适当减少主食，把一部分白米饭换成

糙米、玉米、芋头

等，这类粗粮饱腹感强，还能防止血糖飙升[3]。

②关于蛋白质：

如果有和我一样不爱吃鸡蛋的孕妈，那孕期一定要改掉这个习惯，不爱吃水煮蛋，那就吃煎蛋、蒸蛋，总之优质蛋白质不能少。并且每天保证有肉、有奶，

鱼肉、鸡肉、瘦肉

换着吃，

酸奶、孕妇奶粉

都可以安排上。

③关于脂肪：

想要做好孕期体重管理的姐妹，一定要尽量避免油炸食品、蛋糕、肥肉等脂肪含量高的食物，也不要听信“营养都在汤里”这句话，汤里除了水就是脂肪和嘌呤。但也不是说不摄入脂肪，我们可以每天吃适量的

坚果、三文鱼、橄榄油

等富含优质脂肪的食物，其对宝宝的大脑发育很重要。

④关于果蔬：

蔬菜可以放开了吃，尤其是高膳食纤维的，每顿饭都得有。水果嘛，再好吃也得控制量，每天一份，大概就是一个苹果的量，葡萄、荔枝这些高糖的，偶尔尝几颗解解馋就行，千万别贪多。

⑤关于零食：

薯片、奶茶、蛋糕等高热量食物尽量少吃或不吃。实在嘴馋的时候，可以吃几颗原味坚果或者一小杯酸奶。

总之就是每日保证有

优质碳水+优质蛋白+高纤维蔬菜+低糖水果+优质脂肪

的摄入，孕期体重管理要吃得优，而不是靠吃得少。

2.运动真不能懒，动起来舒服多了

可别以为孕期就得躺着养胎，只要没有特殊情况，进行适当的运动反而有助于顺产，还能缓解孕期不适。

我孕早期着床不稳，在医生的建议下躺了半个月，最后胎是稳了，但腰酸背痛，人也没精神。后来我每天都散步一会，还尝试了孕妇瑜伽，虽然动作笨拙，但练完浑身舒展，睡眠都变好了。

《中国居民膳食指南（2022）》也建议，到孕中、晚期每天进行30分钟中强度运动，比如

散步、孕妇瑜伽、简单的家务劳动

等。当然，一定要量力而行，累了就歇，舒服最重要。

3.动态监测，让自己心里更有数

动态监测也是孕期体重管理的重要一环，孕早期可以1月称一次，孕中期2周一次，孕晚期1周一次[3]，我们可以根据结果及时采取干预措施。而且经常称体重还能起到督促作用，毕竟看着“蹭蹭涨”的体重，脑子一下就警醒了。

比如我现在每周一早上起床后，穿同样的衣服称一次。如果这周长得有点快，就减少精制碳水，少吃零食，适当增加运动时间。如果长得正常，就奖励自己一顿想吃的。

回过头看这31周，我最深的感受是：孕期要控制体重的道理都懂，但完全做到“管住嘴、迈开腿”真的很难，我终于懂孕妈妈的不易了。

姐妹们，

你们怀孕时涨了多少斤？有没有什么控制体重的小妙招？

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