海带、紫菜这些藻类怎么吃更健康？孕妇能不能吃？

凉拌海带、紫菜汤这些流行的藻类食物堪称营养宝库，富含蛋白质、多种矿物质和维生素。对于地处沿海、海产品丰富的莆田来说，它们是餐桌上的常客。 但高碘、高嘌呤的特性，以及受邻近海域环境影响可能存在的重金属污染风险也不容忽视。

在享用家乡美味的同时，

我们要如何

更安全地驾驭这把“双刃剑”？

收海带（摄影/陈良锦）

一、海藻的营养价值及重金属、碘富集问题

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海带：高碘的褐藻代表

海带是典型的褐藻，作为高钾低钠食品（每100克鲜重含钾246毫克，每100克鲜重含钠8.6毫克）， 海带对血压管理有益。但其最突出的特点是碘含量极高，每100克鲜海带约含碘2950微克，食用海带的关键在于“控量”， 少量食用即可满足日常所需，避免频繁大量摄入。

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紫菜：富含铁的红藻

紫菜属于红藻，

多呈紫红、褐绿或紫黑色，

我们南方主产品种多是坛紫菜，

适合做汤，其铁含量非常突出

（每100克干品含铁约54.9毫克），是优质的植物性铁源，它特有的藻红素和维生素B12具有抗氧化功效。

因紫菜干制后脱水浓缩，嘌呤急剧升高

（每100克干品含嘌呤约 415 毫克），

高尿酸、痛风患者不适宜长期大量食用。

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藻类是 “天然吸附剂”

因为藻类细胞壁有大量负电基团，像海绵一样疯狂吸附水里的重金属，富集倍数极高，能把水里的重金属浓缩几百～几万倍，是食物链重金属传递的第一站。

最常见、危害大的几种重金属，如：铅、镉、砷，这些在海带、紫菜里都可能检出：

①2005年国家抽查29 批次海带中4 批次无机砷超标，1 批次铅超标；

②2025年5月山东荣成市监局通报1批次紫菜中铅实测超标；

③2025年12 月中国台湾通报日本1批次干燥海带芽镉超标近 2 倍。

二、需谨慎食用藻类食物的人群

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甲状腺疾病患者

藻类的高碘特性直接影响甲状腺功能。

甲亢患者应严格避免食用高碘的海带，以免加重症状；甲亢患者可在医生指导下，少量选择碘含量相对较低的紫菜，

并严格控制摄入量。

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孕妇及哺乳期女性

此类人群需格外控制碘摄入，碘摄入长期缺乏可导致胎儿智力受损、发育迟缓，摄入过量可影响胎儿甲状腺发育，除此孕妇自身也可能出现甲状腺功能异常。中国营养学会的孕妇碘摄入推荐量230微克/天，可耐受最高摄入量600微克/天，

因此孕妇日常补碘可优先选择碘含量低的紫菜，

补碘温和不易过量，避免大量食用海带。

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痛风及高尿酸人群

在痛风缓解期且尿酸控制良好的情况下，可正常食用海带，注意适量即可；

食用紫菜应先将干紫菜泡发、焯水处理，

此举可去除约30%–50%的嘌呤，后续用于煮汤紫菜会变为低嘌呤食物，建议多吃紫菜、少喝汤；痛风发作期，海带可少量清淡吃，紫菜暂时不吃，待症状完全缓解后，再逐步恢复。

三、给健康人群的食用建议

即使没有特殊健康问题，食用藻类也应遵循适量与多样原则：

1.注意食量与频率：

海带不要天天或一次大量吃，避免碘超标，可交替食用不同藻类，实现营养互补。

2.正确处理：

为减少潜在的重金属风险，建议选择可靠产地的产品。藻类在干燥过程中，其表面会浓缩一些以离子形式存在的重金属，反复清水浸泡换水能去掉一大部分表面吸附的重金属。

3.留意食物搭配：

避免与高碘海鲜大量同食，加重身体负担。