【孕妈课堂】孕期只能躺着？科学运动好处多，动起来有讲究

怀孕了是不是只能躺着静养？这是很多准妈妈的疑问。根据中华医学会围产医学分会等部门联合制订的《妊娠期与产后女性运动专家共识（2025版）》（以下简称”共识“）的相关内容显示，答案是否定的。

对于大多数健康孕妇来说，科学运动不仅安全，而且好处多多。以下是这份专家共识的“精华版”解读，希望能帮你轻松搞懂孕期该怎么动。

谁可以动？

运动到底有多好？

绝大多数健康孕妇都适合运动。即使是孕前没有运动习惯的准妈妈，也可以从低强度开始，循序渐进。

规律运动对妈妈和宝宝都是一笔丰厚的“健康储蓄”：

对妈妈的好处：不仅能有效控制体重，还能显著降低妊娠糖尿病和高血压的风险。运动时释放的内啡肽是天然的情绪调节剂，能缓解焦虑和抑郁。同时，它还能增强肌肉力量，帮您减轻腰背痛、水肿和便秘这些孕期常见的“小麻烦”。

对分娩和宝宝的好处：通过锻炼核心肌群和盆底肌，能为顺利分娩加分。同时，运动也能促进胎儿的新陈代谢和生长发育。

什么时候动？

动多久？

“共识”建议：无运动禁忌的健康孕妇，每周应积累至少150分钟的中等强度有氧运动。可以分散在每周大部分日子里，比如每天运动30分钟，每周坚持5天。

怎么判断强度刚刚好呢？

教您一个简单的“谈话测试” ：运动时心跳加快、呼吸加深，但您还能正常说话，只是不能轻松唱歌，这就是最理想的中等强度。

整个孕期都可以动，但孕早期（1-12周）以温和适应为主，孕中期（13-27周）是运动的“黄金期”，孕晚期（28周后）则应放缓强度，多做有助分娩的准备练习，如分娩球运动。

什么时候绝对不能动？

安全永远是第一位的。如果出现以下情况，请绝对禁止运动。 遇到这些情况，请务必遵医嘱，以休息为主。

0

1

严重心脏或

呼吸系统疾病

0

2

宫颈机能不全

或前置胎盘

0

3

胎膜早破或

持续性阴道出血

04

先兆早产

或

子痫前期/

妊娠期高血压

控制不佳

05

多胎妊娠（三胎及以上）

等

早破或持续性

阴道出血

运动时要注意什么？

最后这几个小贴士，能让您的运动更安心：

选对运动：推荐散步、游泳、固定自行车、孕妇瑜伽和力量训练。避免有身体接触、容易摔倒或跳跃的运动（如篮球、滑雪）。

避开雷区：孕中晚期要避免仰卧位运动（如仰卧起坐），以免压迫大血管。也不要在高温高湿的环境中运动，防止体温过高。

及时停止：运动中一旦出现阴道出血、头晕、胸痛、呼吸困难、宫缩疼痛或胎动异常等危险信号，要立即停止并就医。

科学运动是您送给宝宝和自己最贴心的礼物。在开始前，不妨先咨询一下医生，制定最适合自己的运动方案，享受健康快乐的孕期时光吧！

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