听劝！孕妇要“饿”，才是对自己和孩子最大的负责？

怀孕后，很多人的第一反应就是“补”：婆婆天天炖鸡汤，妈妈顿顿煮鸡蛋，老公变着花样买补品，生怕孕妈和孩子缺营养。老一辈更是有句老话：“一人吃，两人补，多吃点才对孩子好。”

可现实是，越来越多的孕妈因为“吃太多、补过头”，吃出了妊娠糖尿病、高血压，孩子长成巨大儿，顺产变剖腹产，产后身材再也回不去。而那些懂得“适当挨饿”、控制饮食的孕妈，反而孕期更轻松、生产更顺利、孩子更健康。

今天就把这件事彻底讲透：为什么说孕妇要“饿”？这个“饿”到底是什么意思？怎么饿才科学、对自己和孩子好？全是大白话，全是妇产科医生认可的干货，不管是正在备孕、怀孕，还是家里有孕妈要照顾，看完都能少走弯路，避开孕期饮食的大坑。

一、先搞懂：孕妈“吃太多”，到底有多伤？

很多人觉得，怀孕了就该“敞开吃”，多吃才能让孩子长身体。可实际上，孕期过度进补，是对孕妈和孩子的双重伤害，这些危害，比你想象的要严重得多。

1. 对孕妈的伤害：从孕期到产后，全是坑

妊娠并发症找上门：过度进补会导致体重飙升，血糖、血脂、血压失控，妊娠糖尿病、妊娠高血压、妊娠期脂肪肝的风险会成倍增加。这些并发症不仅会让孕妈孕期水肿、胸闷、难受，还会增加早产、难产的风险，甚至会影响产后的身体健康，比如一辈子的糖尿病、高血压。

生产难度飙升，顺产变剖腹产：孕妈吃太多，孩子容易长成巨大儿（体重超过8斤），顺产时容易出现肩难产、产道撕裂，很多孕妈不得不顺转剖，遭两次罪。而且巨大儿的孕妈，产后子宫收缩乏力，大出血的风险也会更高。

产后身材彻底走样，恢复困难：孕期体重增长过多，脂肪会大量堆积在腰腹、大腿，产后很难减掉，很多孕妈生完孩子，身材再也回不到孕前，甚至会越来越胖，引发一系列健康问题。

孕期不适加重：吃太多会导致孕妈胃胀、烧心、便秘、失眠，这些孕期不适会被无限放大，让孕妈整个孕期都在痛苦中度过，严重影响生活质量。

2. 对孩子的伤害：从出生到成年，影响一辈子

巨大儿风险，出生就有健康隐患：孩子在妈妈肚子里营养过剩，长成巨大儿，出生时容易出现低血糖、红细胞增多症、黄疸，甚至会有窒息的风险。而且巨大儿长大后，肥胖、糖尿病、高血压的风险，是正常体重孩子的3-5倍，相当于从出生就埋下了健康隐患。

胎儿发育异常，增加畸形风险：过度进补，尤其是乱吃补品、高糖高脂饮食，会导致孕妈营养失衡，反而会影响胎儿的正常发育，增加胎儿畸形、流产、早产的风险。

孩子成年后代谢疾病高发：孕期过度营养，会改变胎儿的代谢编程，让孩子从小就容易肥胖、患代谢疾病，甚至会影响孩子的智力发育和认知能力，一辈子都受影响。

3. 为什么“多吃补胎”是最大的误区？

很多人觉得“多吃就是补胎”，但实际上，胎儿的生长发育，需要的是均衡的营养，而不是过量的营养。

胎儿在妈妈肚子里，会自己调节营养的吸收，孕妈吃太多，多余的营养只会变成脂肪，长在孕妈身上，或者让孩子长成巨大儿，根本不会让孩子更聪明、更健康。反而，过量的营养，会给孕妈和孩子的身体带来巨大的负担，引发一系列健康问题。

二、孕妈要“饿”，到底是什么意思？不是挨饿，是科学控食

很多人看到“孕妇要饿”，第一反应就是“让孕妈不吃饭？那怎么行，孩子会营养不良的！”

大错特错！这里的“饿”，绝对不是让孕妈挨饿、节食、不吃东西，而是一种科学的饮食状态，核心是这3点：

1. 拒绝“撑到爆”，保持“七分饱”，给肠胃留空间

这是“饿”的核心。孕妈吃饭，要吃到七分饱，也就是感觉“不饿了，还能再吃一点，但不吃也可以”，绝对不要吃到“撑到难受、吃不下为止”。

七分饱，既能保证孕妈和孩子的营养需求，又不会给肠胃造成负担，避免胃胀、烧心、便秘等不适；

七分饱，能控制孕妈体重的合理增长，避免过度肥胖，降低妊娠并发症的风险；

七分饱，能让孕妈保持清醒的头脑，良好的精神状态，整个孕期更轻松。

2. 拒绝“瞎补乱吃”，保持“适度饿”，给营养留余地

这里的“饿”，是饿掉多余的营养，饿掉不必要的补品，只吃身体和孩子真正需要的营养。

拒绝高糖、高油、高盐的垃圾食品，比如奶茶、蛋糕、油炸食品、加工食品，这些东西只会让孕妈长胖，对孩子没有任何好处；

拒绝乱七八糟的补品，比如人参、鹿茸、燕窝、保健品，很多补品不仅没用，还会影响胎儿发育，甚至会导致流产；

只吃天然、新鲜、健康的食物，比如蔬菜、水果、优质蛋白、粗粮，保证营养均衡，不盲目进补。

3. 拒绝“随时吃、不停吃”，保持“规律饿”，给代谢留节奏

很多孕妈怀孕后，就变成了“随时吃”，饿了就吃，不饿也吃，一天吃五六顿，导致体重飙升。

这里的“饿”，是保持规律的饮食节奏，让肠胃和代谢有规律的“饿”和“饱”，比如三餐定时定量，两餐之间可以适当加餐，但绝对不要不停吃、随时吃。

规律的饮食，能让孕妈的血糖保持稳定，避免妊娠糖尿病；

规律的饮食，能让孕妈的代谢保持正常，避免脂肪堆积；

规律的饮食，能让孕妈养成良好的饮食习惯，产后也更容易恢复身材。

三、孕妈怎么“饿”才科学？5个核心原则，照着做就对了

孕妈“饿”，不是瞎饿，是有科学方法的。下面这5个核心原则，是妇产科医生公认的孕期饮食黄金法则，简单易操作，孕妈照着做，就能既保证营养，又控制体重，对自己和孩子都好。

原则1：控制总热量，不是控制营养，体重增长有标准

很多人觉得，控制饮食就是少吃，会导致孩子营养不良。其实不是，控制饮食，是控制总热量，保证营养均衡。

孕期体重增长标准：

孕前体重正常的孕妈（BMI 18.5-24.9）：整个孕期体重增长11.5-16kg，每周增长0.4-0.5kg；

孕前体重偏瘦的孕妈（BMI

孕前体重超重的孕妈（BMI 25-29.9）：整个孕期体重增长7-11.5kg，每周增长0.2-0.3kg；

孕前肥胖的孕妈（BMI ≥30）：整个孕期体重增长5-9kg，每周增长0.2kg左右。

总热量控制：孕早期（1-3个月），总热量和孕前差不多，不用额外增加；孕中期（4-6个月），每天增加300大卡左右；孕晚期（7-9个月），每天增加450大卡左右。

300大卡是什么概念？就是一杯牛奶+一个鸡蛋，或者一份水果+一份粗粮，根本不是“敞开吃”的量。

原则2：饮食结构要科学，“1+2+3+4”法则，营养均衡不超标

很多孕妈吃太多，是因为饮食结构不对，只吃高油高糖的东西，营养不均衡。下面这个“1+2+3+4”法则，是最适合孕妈的饮食结构，照着吃，营养够，不超标：

1份优质蛋白：每天保证1份优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品，这些是胎儿生长发育的核心营养，必须吃够；

2份蔬菜：每天吃2份蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，补充维生素、膳食纤维，预防便秘，控制体重；

3份主食：每天吃3份主食，优先选择粗粮，比如糙米、燕麦、玉米、红薯，代替精米白面，控制血糖，增加饱腹感；

4份水果：每天吃4份水果，注意是“份”，不是“斤”，每份大概一个拳头大小，选择低糖水果，比如苹果、柚子、草莓，避免高糖水果，比如西瓜、荔枝、芒果，控制血糖。

原则3：吃饭要慢，七分饱就停，拒绝“吃到撑”

很多孕妈吃饭快，不知不觉就吃多了，吃到撑才停下。孕妈吃饭，一定要慢，慢慢吃，给大脑足够的时间接收“饱了”的信号。

吃饭时间：每顿饭吃20-30分钟，细嚼慢咽，不要狼吞虎咽；

七分饱标准：吃到“不饿了，还能再吃一点，但不吃也可以”，就立刻停下，不要因为“怕浪费”“怕孩子缺营养”继续吃；

少食多餐：如果孕妈容易饿，可以把三餐分成五餐，三餐为主，两餐之间加餐，比如上午10点、下午3点，加一份水果、一杯牛奶、一把坚果，避免饿过头，也避免吃太多。

原则4：拒绝高糖高油高盐，这些东西，能不吃就不吃

很多孕妈孕期嘴馋，想吃奶茶、蛋糕、油炸食品，觉得“偶尔吃一次没事”。但实际上，这些东西，是孕期饮食的大忌，能不吃就不吃。

高糖食物：奶茶、蛋糕、糖果、含糖饮料、高糖水果，这些东西会导致孕妈血糖飙升，增加妊娠糖尿病的风险，还会让孩子长成巨大儿；

高油食物：油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品，这些东西会导致孕妈血脂升高，增加妊娠高血压、脂肪肝的风险，还会让孕妈长胖；

高盐食物：咸菜、腌制品、加工食品、重口味食物，这些东西会导致孕妈水肿、血压升高，增加妊娠高血压的风险；

刺激性食物：辛辣、生冷、酒精、咖啡因，这些东西会刺激孕妈肠胃，影响胎儿发育，甚至会导致流产、早产。

原则5：饿了要吃，但要吃对，不吃垃圾食品

孕妈绝对不能挨饿，饿了就要吃，但要吃对，吃健康的食物，不要吃垃圾食品。

饿了可以吃的健康食物：无糖酸奶、水煮蛋、坚果、低糖水果、粗粮面包、黄瓜、西红柿，这些食物营养丰富，热量低，既能缓解饥饿，又不会让孕妈长胖；

饿了绝对不能吃的垃圾食品：薯片、辣条、奶茶、蛋糕、油炸食品，这些东西只会让孕妈长胖，对孩子没有任何好处；

不要用“饿”来减肥：孕妈绝对不能节食、挨饿减肥，这样会导致胎儿营养不良，影响发育。控制饮食，是控制总热量和饮食结构，不是不吃东西。

四、不同孕期，“饿”的方法不一样，针对性调整，更科学

孕期不同阶段，孕妈的身体和胎儿的需求不一样，“饿”的方法也要针对性调整，不能一概而论。

1. 孕早期（1-3个月）：清淡饮食，“饿”掉油腻，缓解孕吐

孕早期，孕妈会有孕吐反应，吃太多油腻的东西，只会加重孕吐。这个阶段，核心是清淡饮食，少食多餐，七分饱，不强迫自己吃。

不用额外增加热量，和孕前差不多就行，能吃多少吃多少，不要强迫自己补；

多吃清淡、易消化的食物，比如粥、面条、蔬菜、水果，缓解孕吐；

饿了就吃，少食多餐，避免空腹，加重孕吐；

拒绝油腻、辛辣、刺激性食物，减少孕吐反应。

2. 孕中期（4-6个月）：均衡营养，“饿”掉多余，控制体重

孕中期，孕妈的孕吐反应消失，食欲大增，是控制体重的关键时期。这个阶段，核心是均衡营养，控制总热量，七分饱，适当运动。

每天增加300大卡左右的热量，保证胎儿的营养需求；

饮食结构均衡，多吃优质蛋白、蔬菜、粗粮，控制高糖高油食物；

七分饱，少食多餐，控制体重每周增长0.4-0.5kg；

适当运动，比如散步、瑜伽，帮助消耗热量，控制体重。

3. 孕晚期（7-9个月）：控糖控重，“饿”掉超标，预防巨大儿

孕晚期，胎儿生长发育最快，也是孕妈体重增长最快的时期，更是巨大儿的高发期。这个阶段，核心是控糖控重，七分饱，减少主食，增加优质蛋白。

每天增加450大卡左右的热量，不要多吃；

减少精米白面等主食，增加粗粮、优质蛋白、蔬菜，控制血糖，预防巨大儿；

严格控制体重，每周增长不超过0.5kg，避免体重飙升；

少吃高糖水果，避免血糖升高，导致巨大儿。

五、孕妈“饿”的常见误区，一定要避开

很多孕妈对“饿”有误解，踩了这些误区，不仅没好处，还会伤害自己和孩子，一定要避开。

误区1：“饿”就是节食、不吃东西，会导致孩子营养不良

真相：“饿”不是节食，是科学控制饮食，保证营养均衡，控制总热量，绝对不是不吃东西。只要按照科学的方法吃，就能保证孕妈和孩子的营养需求，不会导致孩子营养不良。反而，过度进补，才会导致孩子健康问题。

误区2：孕妈饿了，就是孩子饿了，必须立刻吃

真相：孕妈饿了，是孕妈的肠胃空了，不是孩子饿了。胎儿的营养，是通过胎盘从孕妈血液中获取的，只要孕妈血糖正常，营养充足，孩子就不会饿。孕妈不用一饿就吃，更不用随时吃，规律饮食，七分饱，就足够了。

误区3：多吃水果，孩子皮肤好，多吃核桃，孩子聪明

真相：水果吃太多，会导致孕妈血糖升高，巨大儿风险增加，孩子皮肤好不好，和吃水果没有关系；核桃吃太多，会导致孕妈热量超标，长胖，孩子聪明不聪明，和吃核桃没有关系，是基因和后天教育决定的。水果每天吃4份以内，核桃每天吃2-3个就够了，多吃无益。

误区4：孕期要多喝汤，补营养，补奶水

真相：汤里大部分是水、脂肪、嘌呤，营养很少，多喝汤只会让孕妈长胖，增加妊娠并发症的风险，对补营养、补奶水没有任何好处。营养在肉里，不在汤里，孕妈要吃肉，不要只喝汤。

误区5：孕妈胖一点，孩子才健康

真相：孕妈胖，不代表孩子健康，反而会导致孩子长成巨大儿，增加一系列健康风险。孕妈体重合理增长，孩子体重正常，才是最健康的。

六、给孕妈的最后忠告：听劝，科学“饿”，才是对自己和孩子最大的负责

怀孕，是女人一生中最特殊的时期，很多孕妈因为“爱孩子”，就拼命吃、拼命补，以为这样就是对孩子好。可实际上，真正的爱，不是盲目进补，而是科学喂养，对自己和孩子的健康负责。

孕妈要“饿”，不是挨饿，是科学控食，是七分饱，是均衡营养，是拒绝垃圾食品，是规律饮食。只有这样，才能让孕妈孕期更轻松、生产更顺利、产后恢复更快，让孩子更健康、更聪明，一辈子受益。

听劝，别再盲目进补了，别再让“多吃补胎”的误区，伤害自己和孩子了。科学“饿”，健康吃，才是给孩子最好的礼物，给自己最好的保护。

愿每一个孕妈，都能科学饮食，控制体重，顺利生产，拥有一个健康可爱的宝宝，产后快速恢复，做最美的妈妈。