晒晒广州妈妈给高中生的晚餐，3菜1汤，照着搭配，营养均衡不用愁！

时间过得真快，一转眼孩子还有 2 个月就要高考了。这段时间全家都跟着紧张起来，孩子每天早起晚睡，刷题复习压力特别大。作为家长，帮不上什么学习上的忙，唯一能做的，就是用心做好每一餐，保证他吃得营养、吃得舒服，用最实在的一日三餐给孩子加加油。

尤其是晚餐，我更是不敢马虎。既要清淡好消化，不让肠胃有负担，又要蛋白质充足、荤素搭配，让孩子吃饱吃好，晚上才有精力继续学习。

作为广州妈妈，我做饭一向讲究鲜爽不油腻，今天就给大家晒晒我家高中生的日常晚餐，简简单单 3 菜 1 汤，食材家常、做法快手，营养搭配特别均衡，有需要的宝妈可以直接照着做。

今日晚餐：彩椒牛柳、香辣鸡爪、白灼菜心、西红柿紫菜蛋花汤，有肉有菜有鲜汤，鲜香入味不重口，孩子每次都吃得干干净净。

01

彩椒牛柳

【食材准备】：牛肉、彩椒（红、黄彩椒均可）、葱、蒜、生抽、蚝油、胡椒粉、盐、淀粉、食用油、鸡精

【具体做法】：

1、牛肉洗净，切成粗细均匀的牛柳，放入碗中，加适量生抽、半勺蚝油、少许胡椒粉、少许盐，再加入适量淀粉，用手抓拌均匀，最后淋几滴食用油，锁住水分，腌制15分钟，这样炒出来的牛柳滑嫩不柴，还能充分入味；

2、锅中倒少许食用油，油热至6成，下入腌好的牛柳，大火快速滑炒，炒至牛柳完全变色、熟透炒散，立刻盛出备用，避免炒老发硬，影响口感；

3、锅底留少许底油，不用额外加油，下入葱蒜末，小火爆香，香味出来后，倒入切好的彩椒块，大火快速翻炒，炒至彩椒断生，保留少许脆嫩口感，既能锁住营养，又能增加口感层次；

4、把之前炒好的牛柳倒回锅中，加2勺生抽提鲜、1勺蚝油增香、1勺鸡精调味，根据口味加少许盐，大火快速翻炒均匀，让牛柳和彩椒充分融合入味，翻炒几下即可出锅装盘，色彩鲜艳，孩子也爱吃。

02

香辣鸡爪

【食材准备】：鸡爪、葱、姜、蒜、小米辣、干辣椒、桂皮、冰糖、生抽、蚝油、老抽、料酒、盐、鸡精、食用油

【具体做法】：

1、鸡爪洗净，剪去指甲，冷水下锅，放入葱段、姜片和适量料酒，大火烧开后，焯水3分钟，撇干净表面的浮沫，捞出用温水冲洗干净，沥干水分备用；

2、锅中重新换足量清水，倒入处理好的鸡爪，加3勺生抽、2勺老抽、2勺蚝油、姜片、干辣椒、1小块桂皮和几块冰糖，搅拌均匀，大火烧开后转小火，盖上盖子煮30分钟，煮至鸡爪软烂入味，捞出鸡爪，锅中的卤汤不要倒掉，留着备用；

3、锅中倒少许食用油，油热后下入葱蒜末、小米辣、干辣椒，小火爆香，炒出香辣味，注意不要炒糊蒜末；

4、倒入煮好的鸡爪，加2勺生抽、1勺老抽、2勺蚝油、2勺盐、1勺鸡精、少许白糖，大火快速翻炒均匀，让每只鸡爪都均匀裹上调料；

5、加入1碗之前留好的卤鸡爪原汤，盖上盖子，小火炖3分钟，让鸡爪充分吸满卤汤的香味，最后开大火收浓汤汁，撒上葱花，即可出锅装盘，香辣过瘾，大人小孩都爱吃。

03

白灼菜心

【食材准备】：菜心、蒜、小米辣、生抽、蚝油、盐、白糖、淀粉、清水、食用油

【具体做法】：

1、菜心洗净，去掉老根和黄叶，沥干水分备用；锅中加适量清水，大火烧开，加少许盐和几滴食用油，下入菜心，焯水1分钟（原文11分钟有误，修正为1分钟，避免煮烂），捞出沥干水分，整齐地摆入盘中；

2、锅中倒少许食用油，油热后下入蒜末、小米辣（不吃辣可省略），小火爆香，炒至蒜末微微发黄，香味更浓郁；

3、加2勺生抽、1勺蚝油、1勺盐、少许白糖，搅拌均匀，再加入少许淀粉和小半碗清水，搅拌至淀粉完全融化，开小火慢慢熬制，煮至汤汁变得粘稠；

4、将熬好的料汁均匀浇在摆好的菜心上，即可食用，清爽解腻，保留了菜心的原汁原味，还能补充维生素。

04

西红柿紫菜蛋花汤

【食材准备】：西红柿、紫菜、鸡蛋、香菜、生抽、蚝油、鸡精、香油、食用油、清水

【具体做法】：

1、西红柿洗净，顶部划十字花刀，用开水烫一下，撕掉外皮（不撕也可），切成小丁备用；鸡蛋打入碗中，充分搅散备用；香菜洗净，切成末；

2、锅中留少许食用油，油热后倒入西红柿丁，大火快速翻炒，炒出浓郁的西红柿汤汁，喜欢酸甜口感的，可以加少许白糖中和酸味；

3、加入适量清水，大火烧开，放入提前泡好的紫菜，搅拌均匀，继续煮1分钟，让紫菜充分舒展；

4、水烧开后关火，缓缓淋入搅散的蛋液，边淋边搅拌，让蛋液形成均匀的蛋花，待蛋花定型后，重新开火，煮至汤再次沸腾；

5、加少许生抽、半勺蚝油、1勺鸡精调味，搅拌均匀，滴入几滴香油增香，最后撒上香菜末，关火盛出即可，汤清味鲜，暖身又补水。

高考前的日子，拼的不只是孩子的努力，也拼家长的细心和耐心。一顿营养均衡、合口暖胃的晚餐，不仅能补充体力，更能让孩子感受到家里的温暖和支持。

每天看着孩子放下书包，开开心心坐下来吃饭，我心里就特别踏实。也祝愿所有高三学子都能吃好睡好、状态在线，在考场上稳定发挥，不负自己、不负时光。