久坐的人心血管病风险更高？每天30分钟，或能让血管“年轻5岁”，不妨试试

久坐的人心血管病风险更高？每天30分钟，或能让血管“年轻5岁”，不妨试试

李阿姨退休后，本以为能过上悠闲的日子，谁知，这悠闲没享多久，身体就出了问题。

每天长时间窝在沙发里看电视，让她总觉得胸闷、心慌，晚上也睡不好觉。

女儿小芳看出了妈妈的不对劲，赶紧带着李阿姨去了医院，医生仔细询问了李阿姨的症状，又做了一番检查后，眉头微微皱起。

“李阿姨，您平时是不是很少运动，经常久坐啊？”医生问。

李阿姨点点头，有些不好意思地说：“是啊，医生，我退休后就没怎么动过，每天就是坐在沙发上面，看看电视。”

医生叹了口气，语重心长地说：“长时间久坐不动，心血管可是会‘生锈’的，您现在的症状，就跟这久坐不动有很大关系，长此以往，还会增加患心血管病的风险。”

这番话让李阿姨如梦初醒，她心里一惊，没想到自己平时觉得舒服的生活方式，竟然给身体带来了这么大的隐患，她下定决心，一定要改变自己的生活方式，不能让这“久坐病”再纠缠下去了。

其实，像李阿姨这样的中老年人并不少见，随着生活方式的改变，久坐已经成为许多人的日常习惯。

然而，久坐不动对心血管的危害却不容忽视，那么，如何才能降低这种风险呢？

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久坐的人心血管疾病风险高？真的吗？

最近发表在《公共科学图书馆·综合》的一项研究中指出，久坐的生活方式会对心血管健康构成重大威胁。

研究涵盖了1000多名成年人，平均每天久坐时间大约为8.5小时。

分析显示，这种生活方式不仅提升了年轻人的心血管疾病风险，而且与血脂和体重指数（BMI）的异常升高密切相关。

研究发现，长期久坐不仅与衰老相关的疾病风险增加相关，而且28至49岁的成年人如果日常活动量极少，将面临心血管和代谢疾病的中高风险。

值得注意的是，研究还指出，即便是增加简单的日常活动，比如每天坚持30分钟的高强度运动，也能显著降低这些风险，并且可能让血管看起来“年轻5岁”。

此外，这种高强度运动不仅有助于心脏健康，还可以显著改善身体质量。

比如，一位30岁的参与者，如果每天坐4小时但不进行额外运动，其健康风险与同样久坐但每天进行30分钟高强度运动的35岁参与者相当。

更令人惊讶的是，同样的久坐时间，如果增加了30分钟高强度运动，其身体形态的健康指标可以看起来比实际年龄年轻10岁。

该研究还强调，减少久坐时间并且结合高强度运动是降低年轻人早衰风险的有效策略。

这一发现对于现代社会尤为重要，对于许多工作都要求长时间坐在办公桌前的人来说，主动调整生活方式，增加身体活动量，不仅可以改善健康指标，还能增进整体的生活质量。

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如何通过运动让心血管“年轻化”？

1、改善血压北京医院心内科主任医师汪芳曾经在2021年的健康时报中指出，适量的运动能够促进体内一氧化氮的生成，这种天然的化合物能够扩张血管并且促进血液流动，从而有效降低血压。

此外，运动时的轻微出汗还可以帮助体内排出多余的钠，进一步稳定血压。

2、改善血脂一项发表在《北京体育大学学报》2004年的研究表明，规律的有氧运动可以显著降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，同时增加有益的高密度脂蛋白，降低有害的低密度脂蛋白水平。

3、改善血糖运动增强了肌肉对葡萄糖的吸收与利用，有效降低了血糖水平。

这一点被众多内分泌科医生所认同，他们常常将运动描述为“自然的降糖剂”。

4、改善心脏2003年在《中国运动医学杂志》上刊登的一项研究中，56至60岁的女性参与者在进行了8周的健走运动后，心脏左室舒张功能得到了显著改善，心率减慢，心肌收缩能力增强，这进一步证实了运动对心脏健康的积极影响。

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经常久坐的人应该如何运动？

1、见缝插针地运动可以利用手机或定时器每半小时设置一个提醒，起身活动一下，比如走动、倒水、上厕所，并且在路上做一些简单的颈椎和上肢活动，以放松肌肉。

坐着时，可以尝试抖抖腿或踮踮脚，这些小动作可以促进血液循环，并且增加能量消耗。

此外，定期伸懒腰或者做一些拉伸运动，有助于缓解颈肩和背部的肌肉紧张和不适。

2、30分钟中高强度运动对于能够进行更强度运动的人群，建议每天至少进行30分钟的中到高强度运动。

健步走、慢跑、骑自行车、太极拳或网球双打等中等强度运动，这些活动能够提高心率、促进出汗，对于心血管健康特别有益。

而高强度运动，比如快速跑、高速骑行或高强度间歇训练（HIIT），可以在更短的时间内达到更显著的健康效果。

3、每天坚持走一走简单的日常活动，比如快走、慢跑或骑自行车代替开车，都是改善由于久坐造成的健康隐患的有效方法。

研究表明，每天走路超过2200步可以显著降低死亡和心血管疾病的风险，尤其是每天走大约1万步，健康益处更加显著。

久坐并非不可逆转的健康杀手，只要我们愿意站起来、动起来，心血管健康就能得