“叶酸”是长寿元素，中老年常吃3种“高叶酸”食物，越来越健康

在我们的认知里，叶酸似乎总是和孕妇紧密相连，成为了孕期保健的专属名词。可当我们深入探寻叶酸的奥秘，就会发现它的价值如同深藏海底的宝藏，远远超出了我们的想象。你能想到吗？适当补充叶酸，竟能有效降低卒中风险，这一发现，就像一道光照进了我们对叶酸认知的黑暗角落，让我们不得不重新审视这个看似熟悉的物质。

当我们把目光投向全球的健康版图，会发现一个令人忧心的事实：我国的脑梗发病率竟然位居世界第一。《柳叶刀》的调查数据，如同一记沉重的警钟，在我们耳边敲响。全球每年大约有1370万人次新发脑梗，而我国就占了551万，占比高达总人数的40%。更让人担忧的是，在过去的20年里，我国脑卒中的发病率始终呈上升趋势，一路“高歌猛进”。有学者研究发现，我国卒中的发病年龄相较于发达国家，竟然提前了约10年左右。这意味着，更多的人在更年轻的时候，就不得不承受脑梗带来的巨大痛苦和生活改变。

在深入探究脑梗与叶酸的关系之前，我们得先弄清楚，为什么脑梗患者会越来越多。这其中，我国高血压患者数量的不断攀升，起到了关键作用。高血压患者发生脑梗的风险，是普通人的6 - 7倍，这是一个多么惊人的数字！临床数据也显示，约有72%的脑梗患者同时患有高血压。收缩压每上升10mmHg，脑卒中的风险就会增加一半以上。高血压和脑梗，就像一对如影随形的“危险伙伴”，紧密相连，让我们不得不重视。

在我国众多的高血压患者中，有一个特殊的群体不容忽视，那就是叶酸缺乏和同型半胱氨酸水平升高的患者。同型半胱氨酸，这个听起来有些陌生的物质，其实是我们身体摄入含有蛋氨酸的食物后，代谢过程中留下的中间产物。在正常情况下，它就像一个被监管的“小调皮”，会在B族维生素和叶酸的帮助下被清除。但当体内叶酸缺乏时，就好比失去了监管的力量，同型半胱氨酸水平就会迅速上升。而这个指标的上升，与心血管疾病、眼病等多种疾病的发生密切相关。权威杂志《中风》上的一项研究指出，当体内同型半胱氨酸水平下降25%时，脑卒中发生风险会下降19%，冠心病发生风险会下降11%。这组数据，就像一把精准的标尺，清晰地衡量出了叶酸在预防疾病方面的重要性。

对于那些合并同型半胱氨酸水平上升的心血管疾病患者来说，补充叶酸是非常必要的措施。但我们也要明白，任何事情都有两面性，补充叶酸也不能盲目进行。过量补充叶酸，可能会像一个隐藏的“破坏者”，掩盖维生素B12缺乏的早期现象，进而加重神经退行性疾病的发生。这就提醒我们，在补充叶酸时，一定要掌握好“度”。

叶酸，也叫维生素B9，是一种重要的水溶性维生素。它就像一个无处不在的“健康使者”，天然叶酸广泛分布在动植物界。在酵母那小小的身躯里，在动物内脏丰富的营养中，在绿叶蔬菜鲜嫩的叶片间，都有着叶酸的身影，尤其是在这些食物中，叶酸含量颇丰。除了预防中风，叶酸在其他方面也扮演着关键角色，它的益处广泛而深远。

- **提高记忆力**：想象一下，当我们体内缺乏叶酸时，就像一座大厦失去了稳固的基石，抵抗力会逐渐下降，失眠健忘、食欲减退、精神萎靡等症状也会接踵而至。而补充叶酸，就像是给这座大厦重新加固，能够改善记忆能力，延缓大脑退化的进程。让我们在生活中，能够更加清晰地记住那些美好的瞬间，更加高效地工作和学习。

- **降低女性患乳腺癌的风险**：乳腺癌，这个可怕的“女性杀手”，是我国女性癌症发病率最高的疾病之一。中科院上海科技研究院的一项研究，就像一道曙光，照亮了预防乳腺癌的道路。研究指出，通过补充叶酸，可在一定程度上降低女性乳腺癌的发生风险。这让女性朋友们在对抗乳腺癌的道路上，又多了一份有力的武器。

- **预防老年痴呆**：中国军事医学科学院进行的一项研究，通过对小鼠的实验，揭示了一个惊人的事实。小鼠体内的同型半胱氨酸含量越高，对脑神经的损伤就越严重，会大大增加痴呆症的发生风险。而叶酸，作为促进同型半胱氨酸代谢的重要辅助因子，就像一个勤劳的“清洁工”，通过补充叶酸可降低同型半胱氨酸水平，从而降低痴呆的发生风险。让我们的长辈们，能够在晚年依然保持清晰的思维和美好的记忆。

- **辅助治疗贫血**：叶酸还有一个响亮的别称——“造血维生素”。当体内缺乏叶酸时，就像造血工厂失去了关键的原料，会引起巨幼细胞贫血、白细胞数量减少，进而导致免疫力下降。而补充叶酸，就能为造血工厂提供充足的原料，让身体能够正常地制造红细胞和白细胞，维持身体的健康。

然而，关于叶酸，也有一些争议的声音。复旦大学上海医学院的科研团队发表的一项研究称，过量补充叶酸可能会导致去泛素化蛋白对甲硫氨酸腺苷转移2A的降解产生抑制作用，进而促进肝细胞癌的病程发展。但我们要注意，研究中明确强调了，只有在过量补充的情况下才有这个风险。研究内的过量摄入是指20mg/kg，这可是标准摄入组（2mg/kg）的10倍之多。所以说，叶酸可促进癌症转移的说法，有点断章取义。但不可否认的是，的确有研究发现叶酸在癌症的发生和恶化中起到双重作用。

美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室在叶酸专题页里是这么说的，食物内的天然叶酸可降低多种癌症的发生风险。但叶酸补充剂的效果就不一样了，具体要看吃多少、吃多久。在癌症发生之前，适量补充叶酸可起到一定降低风险作用。但如果是在癌症发生后，尤其是结直肠癌等癌症，高剂量的叶酸很容易促进病情发展。这就像一把双刃剑，我们要谨慎使用。

既然叶酸对我们的健康如此重要，那我们该如何科学地补充叶酸呢？专家倡导，补充叶酸首推食补之道。在我们的日常饮食中，有很多食物都富含叶酸。

- **菠菜**：菠菜，这个我们餐桌上常见的蔬菜，可是叶酸的“富矿”。它的叶酸含量为169.4μg/100g ，含量相当可观。但菠菜也有一个小缺点，那就是草酸含量也不低。草酸就像一个小小的“麻烦制造者”，可能会影响人体对钙的吸收。所以在烹饪菠菜前，最好先把它放进热水里焯一下，这样既能去除大部分草酸，又能保留菠菜丰富的叶酸。想象一下，一盘清炒菠菜，不仅口感鲜嫩，还能为我们补充大量的叶酸，是不是很诱人呢？

- **红苋菜**：红苋菜，它那鲜艳的颜色就像在向我们展示它丰富的营养。红苋菜内的叶酸含量高达419.8μg/100g ，同时还有丰富的维生素K、钾等营养成分，是个营养价值很高的食物。无论是清炒还是煮汤，红苋菜都能为我们的餐桌增添一份美味和健康。

- **鸡肝**：鸡肝，虽然它的个头不大，但却蕴含着大大的能量。鸡肝内有丰富的维生素A、叶酸成分，其中叶酸含量高达1172μg/100g 。不过，鸡肝也有需要我们注意的地方，它的嘌呤以及脂肪含量也比较高。所以，我们在享受鸡肝美味的同时，也要注意适量食用，不能多吃。

叶酸，这个看似普通的物质，却在我们的健康中扮演着如此重要的角色 。