缓解焦虑，拥抱宁静——孕妇也能做的瑜伽序列

我们每个人都会焦虑，而越来越快的生活节奏催化了更多的负面情绪。尤其是对于孕妇、宝妈、上班族白领来说，激素的剧烈变化、环境因素等，导致她们更容易遭遇到焦虑的侵扰。

对很多人来说，焦虑就像一条不请自来的“紧箍咒”，让人透不过气，甚至成了心理不健康的代名词。为了摆脱它，我们往往像对待疾病一样——试图封杀它、躲避它，甚至不惜一切代价“消灭”它。

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事实上，当我们焦虑时，我们不仅更具创造力和创新力，而且我们大脑在面临不可预测情况时还会更加专注以及做出高效反应。

只要这种焦虑情绪以及我们试图应付它的努力没有干扰日常生活，我们都不应该把焦虑视作必须要解决的故障，乃至精神健康问题。

关键在于学会如何管理焦虑，从而帮助我们更好地面对未来的挑战。这不仅意味着我们要用平常心看待焦虑，还要掌握有效的应对方法，才能真正将它化为成长的动力。

瑜伽便是常常被推荐为自我舒缓的方式之一，一些研究也显示了瑜伽短期内对焦虑的显著效果。

在这其中，一些体式尤其推荐给容易焦虑、经常焦虑的伙伴们练习，比如孕妇、上班族和宝妈们，瑜伽能有效改善你的情绪和精神状态，让你更加自信、心率也更稳定，并且血压更低。

以下将这些体式整理成了序列，欢迎收藏并转发，记得保持练习哦！

缓解焦虑的体式序列

仰卧束角式

Supta Baddha Konasana

【练习要诀】

1.以束角式坐立。将一长枕纵向摆放，置于背部下方。

2.将一瑜伽带围绕下背部，跨越腹股沟，然后套在双脚上。特双脚拉近骨盘。

3.检查长枕是否放直。

4.利用手肘作为支点向后倚靠，让躯干、双肩和头部躺卧于长枕上。用毯子支撑头部。确保脊柱平稳放置且纵向落于长枕上。

5.用卷成圆筒状的毯子或瑜伽砖来承托膝盖。随着腿部得到了支撑，向两侧拉伸膝盖，让它们尽可能靠向地面。

6.双臂向头部后方伸展以便腹部和腹部肌肉朝胸部方向拉伸。双手翻转，掌心朝向天花板。

7.在此姿势中停留30-60秒，正常地呼吸。保持你所创造的空间不变，将双臂带回体侧。逐渐增加停留的时间。

英雄坐

Virasana

【练习要诀】

1.如果你感到膝盖和脚踝有压力，那就坐在厚度为 8~11厘米、折叠的毯子(或或长枕、瑜伽砖)上，这样你的臀部会高于双脚。

2.将腓肠肌(小腿肚)向外翻转以便胫骨(小腿骨)沉向地面。

3.此时身体的重量将均匀地分布于膝盖、双脚和臀部。

4.用双手轻轻地将脚跟的内侧压向外侧，使脚的外缘下沉。

5.掌心翻转向下，将双手放在膝盖上。

6.身体的重量落在大腿上，上提腰部和躯干的两侧。

7.保持胸部扩张，颈部挺直，眼看正前方。

8.正常地呼吸，在此姿势上停留1分钟或者尽可能长。

从吉祥坐到坐山式

Parvansna fom Svastikasana

【练习要诀】

1.以手杖式坐立，坐在一个厚度为8-11厘米的高台上，屈右膝，将右脚救在左大腿的下方。

2.屈左腿，将左脚放在右大腿的下方。

3.这是一简易的两腿交叉坐姿。在此当中，左右胫骨(小腿骨)在身体的中央位置相交，每一只脚都放在另一侧大腿的下方。

4.端坐于两坐骨上，上提躯干和胸部，头部提直。

5.换腿时，伸直两腿，回到手杖式，然后更换两腿交叉的位置

6.从腋窝开始伸直双臂，不要弯曲手肘。

7.肩胛骨内收，胸骨向前、向上。从浮肋(两侧最后两组肋骨)开始伸展直达胸部的顶端，这样胸腔伸展且扩张。

8.喉咙放松。呼气时，保持躯干拉伸的同时，双臂下落。

9.更换十指相交的方式。

半月式

Ardha Chandrasana

【练习要诀】

1.以山式站立,背部抵靠墙面。将一瑜伽砖放在身体的右侧。

2.呼气时，双臂分开90~105 厘米。平展双臂，与肩平齐。

3.在右侧做三角伸展式。深呼吸 1~2 次。

4.呼气。稍微弯曲右腿。将右手掌心置于瑜伽砖或高出的干面上。辅助工具放在右腿前方30厘米处，这样的话，脊柱不会向下倾斜。

5.当手臂下落时，移动躯干，上抬左脚跟，这样的话，上抬的过程不会过于费力。左脚踝与左腿应该像跷跷板那样抬起来。

6.呼气，朝头部方向拉伸躯干，上抬左腿。挺直右腿，保持右腿的稳固。

7.上抬左臂，左臂与双肩呈一

直线。

8.这是最终姿势。正常呼吸，保持稳定 10~15 秒。

双腿内收直棍式

vi Pada Viparita Dandasana

在长凳和椅子上获得完全的支撑

【练习要诀】

1.准备一张专为倒手杖式特制的长凳或两张椅子。

2.将一张折叠过的毯子或长枕或这两者放在长凳的边缘以便保护背部。

3.躺在长凳或椅子上。

4.抓住长凳的边缘，扩展胸部。

5.头顶靠在长枕上或折叠过的毯子上放松休息。

6.在此姿势中停留3~5分钟，正常地呼吸。

眼睛蛇式(使用墙绳作为辅助)

Bhujangasana

【练习要诀】

1.以山式站立背对墙壁，身体位于两条墙绳当中，确保你刚好站在中央位置。分别用左右手抓紧墙绳，双脚前移使之离开墙壁 90厘米距离，直至你以山式站立。双脚相距 30~45 厘米，脚趾朝前。

2.紧紧地抓住墙绳，双臂挺直。笔直地站立，上提腹部、躯干的两倒以及胸骨的下端。进行一至两个呼吸回合。

3.吸气，抬头，让脊柱内凹，身体尽量向前探。为了让身体前倾呈一斜线，将双脚朝墙壁后移几英寸。

4.抬头，挺直手臂以便两脚跟抬起，只有前脚掌着地。膝盖和手肘挺直，让两手手心相对，前脚掌稳稳地压向地面。

5.呼气，收紧臀部，将之拉向地面；臀部收进身体的同时，上提骨盆底。进一步向下拉伸躯干以获得脊柱完全内凹的姿势，眼看上方。

交叉抱枕式

Purva Pratana Sthiti

【练习要诀】

1.如图所示放置长枕和枕头。

2.在大腿上使用一条瑜伽带；若你有需要的话，双脚上也用上瑜伽带，这样你就不必使劲拉伸双腿。

3.如图所示，仰卧躺在十字相交的长枕上(如果长枕不够高，那么加上枕头)，并在双肩和脖子下方垫上一张毯子。

4.若头部悬空、脖子缩短的话，就在脖子下方垫上支撑物，并且小心翼翼地让下巴远离胸骨。

5.由长枕和枕头的承托，你的脊柱现在毫不费力地内凹了。

四足式

Chatushpadasana

【练习要诀】

1.平躺于地面。屈膝，上提骨盆，臀部落于一支撑物上。

2.将两脚分开 30-45 厘来，将一条瑜伽带套在两脚程上并抓紧瑜伽带。

3.将脚跟稍稍外转，于是双脚的外侧朝向前方，下压双脚，伸长脚趾。

4.上提胸腔、大腿和腹部。

5.后脑勺和肩膀着地，膝盖的外侧上提。

6.手臂伸长后会让胸腔的扩张更轻松。

7.正常地呼吸，在此体式中停留 20-30 秒。

桥式肩倒立

Setu Bandha Sarvangasana

【练习要诀】

1.将一张折叠过(厚度为25 厘米)的毯子放长凳的最前端，在长凳的前方地面上放上一些枕头或新叠过的毯子。

2.屈膝，仰卧于长凳上，头部和躯干置于长凳上。正常地呼吸。

3.呼气时，身体朝头部方向滑落以便头部落于铺在地面的毯子上。

4.继续让身体滑落直至后脑勺和肩膀也碰触到毯子。

5.提直双腿以使臀部和双腿都留在长凳上。

6.抓住长凳的两侧。肩膀向后，扩张胸扉。

7.向两侧伸展双臂，放松身体。

8.正常地呼吸，在最终姿势上停留3-5分钟或在你感觉舒适的时间范围内停留。

喉呼吸法第一阶段

Ujjayi Pranayama

【练习要诀】

1.以任何舒适的姿势坐下，比如莲花式(Padmasana)，至善式(Siddhasana)或英雄式(Virasana)。

2.保持后背挺直，头部向躯干放低。把下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴，即收收束法。

3.双臂伸展，手腕背部分别放在两膝上。拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸展。

4.闭上双眼，向内看。

5.完全地呼气。

6.现在开始练习乌加依呼吸控制法。

7.通过两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸。练习者的上腭应该感觉到空气的吸入，发出齿擦音“Sa"。

8.充盈肺部。应该注意在吸气时不要鼓胀腹部。

9.从会阴到胸骨的整个腹部区域，应该向后拉靠向脊柱。

10.屏息一两秒。这种内在的保持就叫做内屏息。

11.缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。当你开始呼气时，腹部有控制地向内收。在呼气三秒后，横膈膜缓慢地放松。呼气时上腰应该感受到气体向外流出。气流通过上腭时应该发出吸气声“Ha”。这种排空的过程被称做呼气（rechaka）。

12.停留1秒后再开始新的呼吸。这停留的时间叫做外屏息。

13.从第7步到第 12 步的过程就完成了一个乌加依呼吸控制(Ujayi Pranayama)的循环。

14、重复这个循环5~10 分钟，整个过程中两眼闭合。

间断调息法第1阶段

Viloma Pranayama

【练习要诀】

1.以正确的方式在摊尸式中仰卧。

2.呼气，排空双肺。

3.通过双鼻孔吸气，感受空气对鼻孔的粘膜的触感。遵循喉呼吸法第1步的相关指引。但要记住:这里的吸气要分段进行。

4.吸气2秒，然后屏息2秒。再次吸气2秒，然后屏息2秒。持续进行这一练习直至双肺究全充盈。吸气后，保持并稳住胸部的上提。

5.遵循喉呼吸法第2步中的相关指导，缓慢、深长且连贯地呼气，直至双肺排空。当你呼气时，保持胸部的上提，从鼻孔缓慢地排出空气，逐渐地从胸部的底端开始将压力释放。

6.这是一轮完整的呼吸回合，刚开始时，可以练习6~8轮这样的呼吸园合。

7.间断调息法第1阶段的一轮完整的呼吸回合如下:吸气--屏息，吸气--屏息，重复不断直至双肺充盈。

最后一次屏息的时间可以稍稍长于前面几次屏息的时间。

不间断地完全地呼气。

8.在第一次2秒吸气时，胸部扩张且伸展，横膈膜保持稳固。因此，在屏息时，不要松开胸部、横膈膜和胸骨。屏息不应在大脑中引起任何压力或紧张，也不应让腹部鼓起来。

9.通常来说，你将能够完成4~5次屏息。之后，当你吸气的时间延长了，屏息的时间也会延长。吸气与屏息的时间应该是相等的。

10.因为要在每一轮呼吸中都进行屏息不太容易，你可以将一轮间断调息法第1阶段与一轮喉呼吸法第1步(深呼吸)相互更替地练习，并在整个怀孕期间持续地练习这种呼吸方式。