孕妇补钙吃什么？营养师：这5种“高钙食物”比钙片更好吸收

怀孕期间，钙质对胎儿骨骼发育和孕妇健康至关重要。很多准妈妈会选择钙片补钙，但其实通过天然食物摄取钙质更容易被身体吸收利用。营养师推荐以下5种高钙食物，不仅含钙量高，还富含其他孕期所需营养素，让补钙事半功倍！

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是公认的补钙佳品。一杯250ml的牛奶约含300mg钙，且乳制品中的钙以「乳钙」形式存在，吸收率高达32%。建议孕妇每天饮用500ml牛奶或等量乳制品。乳糖不耐受的准妈妈可以选择无乳糖牛奶或酸奶，同样能有效补钙。

芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜含钙量惊人，每100g芥蓝含钙约200mg。虽然蔬菜中的钙吸收率不如乳制品，但胜在富含维生素K和镁，这些营养素能帮助钙质沉积到骨骼中。建议每天吃300-500g深色蔬菜，焯水后食用可减少草酸对钙吸收的影响。

豆腐、豆浆、腐竹等豆制品含钙丰富，尤其是用石膏或卤水点的老豆腐，每100g含钙约140mg。豆制品还提供优质植物蛋白和大豆异黄酮，对孕期健康很有益处。注意选择正规厂家生产的豆制品，每天建议食用50-100g。

沙丁鱼、凤尾鱼、虾皮等小型水产可以连骨食用，是极佳的钙来源。例如100g虾皮含钙高达900mg，还富含促进钙吸收的维生素D。建议每周吃2-3次，注意选择低盐产品，避免钠摄入过量。

芝麻、杏仁、榛子等坚果种子含钙量突出，30g黑芝麻含钙约370mg。坚果还提供健康脂肪和维生素E，适合作为孕期零食。建议每天吃一小把（约20-30g），选择原味产品避免额外糖盐摄入。

营养师小贴士：补钙要配合维生素D（晒太阳或吃蛋黄、深海鱼）、适量运动才能更好吸收。如果饮食无法满足需求，建议在医生指导下选择柠檬酸钙等吸收率高的钙剂。记住，均衡饮食才是孕期营养的基础！