拒绝“硬撑模式”，孕期疼痛退退退！

怀孕是一段美妙的旅程，但腰背痛和骨盆痛却常常让这段旅程变得不那么轻松。据统计，超过三分之二的准妈妈在孕期会遭遇腰背痛，近一半的准妈妈会受到骨盆痛的困扰。这些疼痛不仅影响日常生活，还可能干扰睡眠和工作。但别担心，科学有招！

最新一期的Cochrane系统评价深入分析了34项随机对照试验，涵盖了5121名准妈妈的数据，为我们揭示了预防和治疗孕期腰背痛及骨盆痛的有效方法。

研究发现，无论是轻松的散步、孕妇瑜伽，还是专门设计的孕期健身操，只要孕妈妈们坚持进行，就能有效缓解孕期疼痛。具体来说，准妈妈们连续参与5-20周的锻炼计划后，腰背痛程度就会明显减轻，日常活动能力也能显著提升。

1.散步

散步是一种低强度、低冲击力的有氧运动，它不仅能增强心肺功能，还能通过温和的肌肉拉伸和血液循环改善，有效缓解腰背痛。

2.孕妇瑜伽

孕妇瑜伽结合了柔和的伸展动作、呼吸控制和冥想，有助于增强身体柔韧性、平衡感和心理放松，特别适合缓解孕期腰背痛。

3.低强度有氧操

低强度有氧操结合了简单的舞蹈动作和有氧运动，能够提高心率，进血液循环，同时增强核心肌群力量，有助于缓解腰背痛。

特别推荐：水中健身

对于腰背痛特别严重的准妈妈，水中健身可能是一个更好的选择。水中运动利用水的浮力减轻身体负担，同时水的阻力有助于增强肌肉力量，能显著的缓解腰背痛。

小贴士：选择适合你的方法

● 个性化方案：每个人的身体状况和疼痛原因都不同，选择最适合自己的治疗方法至关重要

● 适度运动：根据自身情况调整运动强度和时间，避免过度劳累和剧烈运动

● 专业指导：在开始新的运动计划前，最好咨询医生或专业运动教练的意见，确保运动安全有效。

对于偏好传统疗法的准妈妈，针灸和推拿也是不错的选择。研究表明，针灸能显著改善孕期骨盆痛，而推拿疗法结合锻炼则能更有效地缓解腰背痛。

● 针灸与颅骶疗法：对于骨盆痛，针灸和颅骶疗法均展现出显著缓解效果，其中针灸在改善疼痛强度和持续时间方面表现尤为突出。

● 整骨手法治疗：整骨手法治疗是一种通过手法操作来调整骨骼、肌肉和关节位置关系的治疗方法。在孕期，整骨手法治疗被用于缓解腰背痛，虽然证据有限，但也表现出了一定的潜力。

✅调整姿势：站姿时，应该挺胸收腹，两腿微微分开，保持重心平衡；坐姿时，应该选择有靠背的椅子，背部紧靠椅背，双腿平放地面。这样可以减少腰背部的压力，减轻疼痛。

✅正确的装备：穿带点低跟的鞋（2.5厘米以下），反倒会比完全平底的鞋子更加能支撑孕妈妈的脚跟。

✅注意睡姿：孕中晚期睡觉建议采取左侧卧位，以减轻子宫压迫，也可以考虑在弯曲的膝盖之间、腹部下方和背后使用孕妇枕或支撑枕。

✅注意补充钙等营养元素：孕中晚期孕妈需要补充钙剂以满足自身和胎儿生长发育需要，如果这个阶段不注意补钙，可因缺钙而出现腰腿酸痛，所以孕妈要在医生的指导下适当补充各种营养素。

孕期疼痛或许无法完全避免，但通过科学的方法和积极的心态，我们完全有能力将其控制在可承受范围内。记住，你并不孤单，家人、朋友和专业的医疗团队都会是你最坚实的后盾。让我们一起，用爱和科学的力量，迎接新生命的到来！

参考文献：

Liddle, Sarah D, and Victoria Pennick. “Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 2015,9 CD001139. 30 Sep. 2015, doi:10.1002/14651858.CD001139.pub4