孕期睡不好？这篇把“怎么睡安全”、“怎么睡舒服”说透了

孕妈妈在怀孕后，随着孕周增加、宝宝逐渐长大，肚子也越来越明显，“睡个好觉”成了不少准妈妈们的奢望。翻身难、睡不踏实，还总担心姿势不对会影响宝宝……那么，孕期到底怎么睡才既安全又舒服？

其实，孕期睡姿不用“一刀切”，不同阶段有不同的“舒服又安全”的选择，今天就把大家最关心的问题捋清楚，帮你少点辗转，多睡会好觉。

孕早/中/晚期，睡姿到底怎么选？

孕期睡姿的核心原则是：不委屈自己，不伤害宝宝。不同孕周，子宫大小不一样，对身体的影响也不同，睡姿可以灵活调整。

1、孕早期（1-12周）

孕早期子宫还很小，几乎不会压迫到内脏和血管，只要别趴着睡（会压到腹部），不管是平躺、侧躺，哪怕偶尔蜷着睡，只要你觉得放松，怎么睡都没问题。不用刻意“凹姿势”，这会儿宝宝还小，没那么“脆弱”，你的舒适感更重要。

2、孕中期（13-27周）

到了孕中期，子宫慢慢变大，平躺时可能会有点压迫感，侧躺会更舒服，还能缓解偶尔的头晕、恶心。

不用纠结“必须左侧还是右侧”——左边右边都可以，关键是别长时间保持一个姿势。比如侧躺1-2小时后，觉得胳膊麻、腰酸了，就轻轻翻个身，换另一边，自己舒服，宝宝也不会觉得“难受”。

3、孕晚期（28周后）

孕晚期子宫已经很大了，平躺时容易压迫到肚子下面的血管（比如下腔静脉），可能影响给宝宝的供血，还可能让你觉得心慌、水肿加重。

很多人说“孕晚期必须左侧睡”，其实不用这么绝对：如果左侧躺让你腰酸背痛、根本睡不着，换成右侧也没问题，甚至偶尔半躺着（靠个枕头）也可以。

重点还是“别僵着”——哪怕侧躺，也记得1-2小时换一次姿势，别让自己累着，也别让宝宝长时间处于一个位置。

平躺睡真的会让宝宝缺氧吗？

到了孕中晚期，长时间完全平躺的确可能压迫血管，影响血液循环和胎盘供氧，严重时可能引发胎儿缺氧，妈妈自己也容易心慌、水肿加重。

但“不能平躺”≠“完全禁止”。如果你觉得平躺舒服，可以采取半坐卧姿势——用枕头垫高上半身，减轻子宫对血管的压迫。最重要的一点是：不要长时间保持同一姿势，适当翻身调整是关键！

担心睡姿影响宝宝？

如果孕妈妈担心自己的睡姿会影响胎宝宝，我们可以通过数胎动来监测胎宝宝的情况。一般孕16周到孕20周左右开始出现胎动，无特殊情况，我们建议从孕28周开始自数胎动，在孕16-28周时只要胎儿有胎动即可。

1、自数胎动情况

平常孕妈妈们可以自数胎动，观察宝宝的胎动情况。正常情况下，胎宝宝安静时，胎动的范围较小，胎动的次数也较少；胎宝宝兴奋时，胎宝宝胎动的幅度较大，胎动的次数会比较多。

如果原本安静的胎儿突然变得异常兴奋，或是原本胎动频繁的胎儿变得异常安静，通常都表示胎儿可能缺氧了，需要及时就医检查。

2、胎心监护

孕妈妈可以通过胎心监护来了解胎动情况。胎宝宝的正常心率一般是每分钟120-160次，胎宝宝缺氧时心率会不在正常的范围之内。

如果胎宝宝的心率每分钟超过160次，可能表示胎宝宝缺氧，或者是孕妈妈有心率过速、甲亢等情况出现。

胎心监护需要在医院进行，但目前也有可租借的远程胎心监护设备，孕妇可以使用远程胎心监护设备自行监测，上传后由医生进行解读，居家、上班均可及时了解胎宝宝在宫内的胎动情况。

ps：有需求的孕妈妈可联系小助理了解、租借远程胎监设备哦~

3个小技巧，帮你孕期睡得更舒服

除了选对睡姿，这些小细节也能让你少遭点罪：

1、睡前少喝水，减少起夜

孕期本身尿频，睡前1-2小时别喝太多水（可以少量抿几口），避免半夜频繁起夜，打断睡眠。

2、用孕妇枕“借力”，托住肚子和腰

肚子沉、腰酸时，试试一体式孕妇枕，或者把普通枕头夹在两腿之间、垫在腰下面——既能托住肚子，减轻腰部压力，还能让侧躺时更稳，不容易翻来翻去。

3、左侧躺别“僵硬”，倾斜15-30度更舒服

如果习惯左侧躺，不用跟床板垂直，稍微倾斜一点（比如背后垫个薄枕头），别压到左边的胳膊，也别把身体缩成一团，尽量舒展一点，避免挤压肚子。

另外，睡前用温水泡泡脚（水温别超过40℃，时间10-15分钟），或者喝一小杯温牛奶，都能帮你放松，更容易入睡。

最后想跟孕妈妈说：孕期睡不好很正常，不用太焦虑。只要产检时宝宝发育正常，胎动也规律，偶尔睡不好没关系，别因为“担心睡不好”反而更紧张——你的好心情，比“完美睡姿”更重要。

希望每个孕妈妈都能少点辗转，多些好眠，睡个踏实觉～