孕期睡不好？睡姿、床垫、作息选对了，孕妈不遭罪胎儿发育好

作为怀二胎的孕妈，我太懂孕期睡眠的“痛”了——孕早期翻来覆去睡不着，孕中期尿频起夜三四次，孕晚期肚子大得没法翻身，稍微躺错姿势就胸闷气短。之前怀老大时没重视睡眠，总熬夜刷手机，结果产检时医生说胎儿偏小一周，还提醒我睡眠不好会影响胎盘供血。这胎我特意请教了产科医生和睡眠专家，把睡姿、床垫、作息这些关键问题摸得透透的，现在每天能睡够7-8小时，产检时宝宝发育也很标准。今天就用大白话跟各位孕妈聊聊孕期睡眠的门道，都是实测有用的干货，帮你少走弯路。

先说说大家最关心的睡姿问题，这可是孕期睡眠的“重中之重”。很多孕妈都知道不能仰卧，但具体为什么、该怎么躺，其实没弄明白。我怀老大时前期总仰卧，觉得舒服，后来到孕20周左右，平躺没多久就头晕心慌，医生说这是“仰卧位低血压综合征”——随着子宫增大，仰卧时会压迫下腔静脉，导致血液回流不畅，不仅孕妈难受，还会让胎儿供血供氧不足。现在我怀二胎，从孕16周就开始坚持左侧卧，刚开始不习惯，后来用了孕妇枕才找到舒服的姿势。医生说左侧卧是孕期最佳睡姿，能减轻子宫对血管的压迫，还能让胎盘血液循环更顺畅，对胎儿发育好。但也不用逼自己一直左侧卧，长时间一个姿势会腰酸背痛，我现在是左侧卧为主，累了就换成右侧卧，两种姿势交替着来，既安全又舒服。

这里要提醒孕晚期的孕妈，千万别趴着睡，哪怕以前习惯趴着睡，孕期也得改。我闺蜜怀宝宝时没注意，孕中期还偶尔趴着睡，结果导致胎儿宫内缺氧，幸好产检及时发现。另外，有些孕妈喜欢蜷缩成一团睡，其实也不好，会压迫腹部，还可能影响呼吸。正确的侧卧姿势应该是：双腿之间夹一个枕头，背后再垫一个枕头支撑腰部，上半身稍微垫高一点，这样能减轻腰部压力，也能避免子宫压迫胸腔，呼吸更顺畅。我现在用的是U型孕妇枕，把肚子、腰部、腿部都托住了，晚上翻身也方便，比怀老大时舒服太多。

再聊聊床垫的选择，这个问题很多孕妈都忽略了，但其实影响很大。怀老大时我家床垫是偏软的，睡了没多久就觉得腰酸背痛，早上起来浑身乏力。后来换了偏硬一点的床垫，不适感才缓解。这次怀二胎，我特意咨询了医生，医生说孕期床垫既不能太硬也不能太软。太硬的床垫会硌得慌，支撑点集中在几个部位，导致血液循环不畅；太软的床垫会让身体陷进去，腰部没有支撑，容易加重腰酸背痛，还可能影响睡眠质量。我现在睡的是中等硬度的乳胶床垫，软硬适中，能贴合身体曲线，支撑腰部和臀部，晚上睡觉不会觉得累，早上起来也没有腰酸的情况。

还有床垫的清洁也不能忽视，孕期孕妈免疫力相对较低，床垫容易滋生螨虫和细菌，可能会引发皮肤过敏或呼吸道不适。我现在每个月都会把床垫套拆下来清洗，还会用除螨仪彻底清洁床垫表面，保持床垫干燥干净。另外，建议孕妈给床垫铺一层防水防螨的床垫保护套，既能防止孕期漏尿弄脏床垫，又能减少螨虫滋生，睡起来更安心。

最后说说作息问题，熬夜对孕期的伤害比想象中更大。我怀老大时总熬夜刷剧、逛购物软件，经常凌晨一两点才睡，结果不仅自己精神差、情绪不稳定，产检时还发现胎儿发育迟缓。这次怀二胎我彻底改了作息，每天晚上9点半就洗漱，10点前上床，早上7点左右起床，中午再补30分钟左右的午觉，整个人精神状态好了很多，产检也一路绿灯。医生说孕期熬夜会影响生长激素分泌，而生长激素对胎儿的器官发育和身高增长很重要，还会增加孕妈患妊娠高血压、糖尿病的风险。

想要养成好的作息，睡前仪式很重要。我现在每天晚上睡前都会远离电子产品，因为手机、平板的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。睡前半小时我会泡个温水脚，促进血液循环，缓解孕期水肿和疲劳；然后读一本轻松的育儿书，或者听一段舒缓的音乐，让身心放松下来。另外，睡前别喝太多水，不然会增加起夜次数，影响睡眠连续性。我现在晚上8点后就很少喝水了，睡前上一次厕所，晚上起夜次数从之前的三四次减少到一两次，睡眠质量明显提高。

除了这三点，还有几个小细节能帮孕妈提升睡眠质量。比如睡前别吃太饱，也别吃太油腻、太甜的食物，不然会加重肠胃负担，导致消化不良，影响睡眠。我现在晚餐都会控制食量，吃到七八分饱就好，睡前如果饿了，会吃一小杯酸奶或几颗核桃，既能补充营养，又不会给肠胃造成压力。还有孕期容易水肿的孕妈，晚上睡觉可以把脚抬高15-20厘米，垫一个枕头在脚下，能促进下肢血液循环，缓解水肿，也能让睡眠更舒服。

孕期睡眠不是小事，不仅关系到孕妈的身心健康，还直接影响胎儿的正常发育。很多孕妈觉得孕期睡不好是正常现象，忍忍就过去了，但其实只要找对方法，就能有效改善。我从怀老大时的“睡渣”到现在的“睡神”，就是因为选对了睡姿、床垫，养成了规律的作息。

不知道各位孕妈现在睡眠情况怎么样？有没有被睡姿、起夜、腰酸这些问题困扰？你们是怎么改善孕期睡眠的？有没有好用的孕妇枕、床垫推荐，或者养成好作息的小技巧？欢迎在评论区留言分享，咱们一起交流经验，让孕期睡得更香，让宝宝发育得更好！