【附院科普】准妈妈必藏2026运动方案：缓解腰酸水肿，为分娩攒足体力

一、 核心原则

1. 安全第一：在医生评估无禁忌症后进行。

2. 个体化：根据孕前的运动习惯、当前孕周和身体感受调整。

3. 持之以恒：规律的中等强度运动优于偶尔的高强度运动。

4. 倾听身体：“运动时能正常交谈”是简单的强度判断标准。任何不适都是停止信号。

二、 推荐运动频率、时长与强度

·频率：一周坚持5天以上，最好每天都这样。

·时长：每天中等强度累计时间不少于30分钟；可从每次10-15分钟开始，逐渐增加时长。

·强度：中等强度。主观感觉为“有些吃力但不太累”，心率上升且有轻微出汗，但能正常讲话（即能通过“谈话测试”）。

三、 具体运动类型与推荐

·快走：最佳入门级运动难度小，容易坚持。

·固定自行车：稳当、绝不会跌倒、很适合中晚期。

·游泳/水中健身：减轻关节负担、消除水肿、舒缓背部疼痛都可以用水的浮力。

·低冲击有氧操：选学专门针对孕妇打造的课程。

·椭圆机：舒缓心肺，保护膝盖。

时长：每20-30分钟一次，以每天累计时间不低于30分钟计算，作为日常运动的主要组成。

（二） 抗阻训练（力量训练）

目的：增强肌肉力量，缓解腰背痛，为分娩和产后抱娃做准备。

推荐项目：

· 深蹲：靠墙或无支撑，锻炼下肢和核心。

· 凯格尔运动：随时随地可做，预防产后漏尿。

· 臀桥：缓解腰痛，强化臀肌。

· 跪姿俯卧撑：锻炼上肢力量。

· 使用弹力带：进行坐姿划船、侧平举等，安全有效。

· 频率与强度：每周2-3次，选择可轻松完成15-20次/组的重量或阻力。

请避免以下动作：

仰卧位负重（孕16周后）、最大重量举重、憋气（瓦氏动作）。

（三） 柔韧性与放松训练

推荐项目：

·孕妇瑜伽：主要通过拉伸、呼吸、放松，避开高温瑜伽，避免长时间仰卧位和过度扭转式体位。

·孕妇普拉提：集中于强化核心稳定肌群与骨盆底肌训练时应在教练监督下展开训练。

·静态拉伸：运动之后需要针对主要肌肉进行放松性拉伸，每次每个拉伸动作保持15-30秒。

时长：可作单独课堂授课，或是有氧、抗阻训练后的小结课时，每次授课时间维持在30-45分钟。

四、孕期阶段特别提示

孕早期(0-12周)：无不适者可保持孕前运动习惯，但避免运动时过热；若严重孕吐、疲劳，适当降低运动强度。

孕中期（13-28周）：是开始或坚持运动的理想时期。腹部逐渐隆起，需开始注意平衡，避免仰卧位运动。

孕晚期（29 周-分娩）：重点在重心变动较大时，要选更稳定的运动（固定自行车、游泳等），少做单腿站立的动作；多做骨盆底肌训练、姿势教育。

五、 至关重要的注意事项与禁忌

1. 必须立即停止运动并就医的预警体征：

· 阴道出血或流液

· 规律且有疼痛的宫缩

· 头晕、头痛、视力模糊

· 胸痛或呼吸困难

· 小腿疼痛或肿胀（需排查血栓）

· 肌肉无力影响平衡

· 胎动异常减少

2. 绝对禁忌症（不应进行运动）：

· 有早产风险的宫颈机能不全或环扎术后

· 中晚期持续出血

· 前置胎盘（孕 28周后）

· 子痫前期或妊娠期高血压

· 严重的心肺疾病

· 胎膜早破

3. 相对禁忌症（需医生严格评估并可能调整运动方案）：

· 贫血

· 未得到良好控制的甲状腺疾病或 1型糖尿病

· 极度低体重或肥胖

· 双胎妊娠（孕 28周后需谨慎评估）

· 既往有极低运动习惯

4. 日常安全须知：

请避免以下运动：

接触性运动(例如：篮球、足球)；摔倒风险高的运动(如滑雪、骑马)；潜水(包括水肺潜水)；高温瑜伽；长时间静止站立。

注重事项：

·在运动前后都要喝水。

·穿有良好支撑性的运动内衣，穿合脚的鞋。

·在凉爽、通风的环境中运动。

·营养：确保充足的热量供应，满足孕期需要和运动消耗。

2026年的指导方针强烈建议孕妇无论是否有并发症都要经常做中等强度的锻炼，这样可以改善心情和睡眠质量，控制体重，减少腰痛，同时也可以避免患有妊娠糖尿病或者子痫前期等问题，并且可能会帮助顺产。

请记住：最好的运动就是你可以继续下去并且你能够感到高兴并且是安全的。试着从小事情开始吧，先一起走路散步。

免责声明：本文参考了运动医学指南上对一般情况的建议，并不是专业指导，所以在运动前或者是运动后，一定要及时地询问下自己的生产医师。

文 图 丨李秀君

编 辑 | 张玉良

一 审 丨孟丹丹