告别产后腰酸背痛，给“超负荷”妈妈们松松绑→

亲爱的超（xīn）人（kǔ）妈妈

当你点开这篇文章时

是不是正揉着发酸的腰

刚把宝宝哄睡？

抑或是在深夜里

感觉后背僵硬得像背了一块铁板？

其实 你不是一个人在忍受

产后腰酸背痛

几乎是每一位

新手妈妈的

“

标配体验卡

”

为什么受伤的总是“腰”和“背”？

别急着怪自己“没恢复好”，你的腰酸背痛，这些因素是隐藏的祸根：

1、激素的“锅”： 怀孕期间，身体会分泌一种叫“松弛素”的激素，它让韧带变“软”，关节变“松”，为分娩做准备。随之而来的副作用却是骨盆和脊柱的稳定性下降，腰背部的负担加重。

2、核心的“掉线”： 你的腹直肌被宝宝撑得“分家”了（腹直肌分离），核心肌群变得软弱无力。原本像天然腰带一样保护脊柱的肌肉“罢工”了，所有压力都甩给了腰背，它不抗议才怪！

3、重心的“偏移”： 大肚子让你不得不挺起腰背，身体重心前移。这个经典的“孕妇姿态”让你的腰椎长期处于异常受力状态，日积月累造成劳损。

4、妈妈的“超负荷”： 这可能是最核心的原因——养娃本身就是个力气活！

弯腰“流水线”：弯腰换尿布、弯腰抱起十几二十斤的“小秤砣”、弯腰洗澡……

“歪腰”哺乳：为了迁就宝宝，常常拧着身子、歪着腰喂奶，一喂就是半小时。

缺觉与劳累：身体得不到充分休息，疲劳和疼痛就会找上门。

看，你的腰背替你承受了太多！

拯救计划：给您的腰背“松松绑”

以下是一些简单易行的方法，从现在开始，给腰背“松松绑”，一点一点把轻松找回来。

第一招：解锁省力姿势，让腰背松口气

换尿布，要“高”不要“低”：不要在地板或矮床上弯腰。可以准备一个尿布台，或者直接在足够高的大床上进行。核心是：让宝宝的高度到你腰部，减少弯腰动作。

抱娃，用“腿”不用“腰”：当你想抱起地上的宝宝时？千万别直接90度弯腰！正确姿势是：双腿一前一后蹲下，保持腰背挺直，核心收紧，用腿部力量站起来。

喂奶，找“依靠”别“硬扛”：准备一个喂奶枕，把宝宝垫高到乳房的高度，而不是你弯腰去够他。背后、手肘下都塞上靠垫，让自己完全放松地陷在沙发或椅子里。

做家务，能“坐着”不“站着”：日常生活中择菜、叠衣服等家务都尽可能坐着完成。扫地、拖地尽量使用长柄工具，避免频繁弯腰。

第二招：激活“沉睡”的核心

腹式呼吸（产后就可以开始）：

1、仰卧，膝盖弯曲，双脚平放与髋同宽。

2、手放在腹部，鼻子吸气，感觉肚子像气球一样向四周鼓起。

3、呼气时，用嘴慢慢吐气，同时用力收缩腹部，想象肚脐眼紧紧贴向脊柱。

4、每天做5-10分钟，这是修复腹直肌分离、激活核心的第一步。

臀桥（拯救你的屁屁和腰）：

1、同样仰卧，屈膝，双脚与髋同宽。

2、呼气时，臀部发力向上抬起，使你的肩、髋、膝成一条直线。

3、吸气时缓慢下落。这个动作能极好地稳定骨盆，分担腰椎的压力。

第三招：超人妈妈也要学会“多偷懒”

“躺平”一会儿：宝宝睡了，你别急着收拾家务！和他一起躺下，哪怕是15分钟，让身体的每一块肌肉都彻底放松。

给腰部来一次温暖SPA：每天睡前用热毛巾或热水袋敷在酸痛的腰部15分钟，能有效促进血液循环，放松痉挛的肌肉。

最后记住，及时找“外援”！

如果尝试了以上方法，疼痛依旧剧烈，甚至出现了腿部麻木、无力的情况，请不要硬撑！及时咨询医生或专业的物理治疗师，接受更具针对性的康复方案。

| 撰稿：产后整形修复中心 黄文琴

| 制图：产后整形修复中心 张 珏

| 审阅：范志宏 主任医师