产妇月子餐30天食谱，营养又健康，新妈妈们收藏吧

整体原则：排恶露→调气血→补营养→促恢复+下奶，清淡少油、少食多餐，兼顾母乳妈妈与产后恢复。

第一阶段（第1～7天：排恶露、促排气、清肠胃）

重点：以排、清、软为主，不猛补

1. 第1天：小米粥、白粥、蒸蛋羹、藕粉、软烂面条、青菜汤

2. 第2天：山药小米粥、蔬菜瘦肉粥、蒸南瓜、番茄蛋汤、软烂馄饨

3. 第3天：红枣小米粥、鸡汤面（去油）、炒时蔬、豆腐汤

4. 第4天：猪肝粥、杂粮粥、清炒菠菜、丝瓜蛋汤

5. 第5天：鲫鱼豆腐汤、瘦肉粥、蒸山药、清炒西兰花

6. 第6天：花生小米粥、乌鸡汤（少油）、清炒娃娃菜

7. 第7天：红豆粥、瘦肉炒木耳、冬瓜排骨汤、蒸苹果

第二阶段（第8～14天：调气血、促泌乳、补蛋白）

重点：补血、催乳、修复子宫

8. 第8天：红枣桂圆粥、当归乌鸡汤、清炒莴笋

9. 第9天：黑芝麻粥、花生猪蹄汤（去浮油）、清炒油麦菜

10. 第10天：枸杞小米粥、番茄牛腩、海带豆腐汤

11. 第11天：红豆薏米粥、黄芪炖鸡、清炒胡萝卜

12. 第12天：红枣粥、鲫鱼豆腐汤、西兰花炒虾仁

13. 第13天：山药排骨粥、清炖鸽子汤、蒜蓉生菜

14. 第14天：核桃粥、莲藕排骨汤、香菇青菜

第三阶段（第15～21天：强体质、补元气、促恢复）

重点：增强体力、补钙、防便秘

15. 第15天：八宝粥、花生炖鸡爪、清炒茼蒿

16. 第16天：红枣糯米粥、虫草花鸡汤、清炒西葫芦

17. 第17天：燕麦粥、牛肉蔬菜汤、清蒸鲈鱼

18. 第18天：黑豆粥、山药炖排骨、清炒豆苗

19. 第19天：桂圆莲子粥、猪蹄花生汤、白灼菜心

20. 第20天：小米南瓜粥、清炖鸡汤、木耳炒山药

21. 第21天：紫薯粥、冬瓜丸子汤、清炒荷兰豆

第四阶段（第22～30天：固本培元、塑形调理、巩固奶水）

重点：均衡营养、控脂、调理气色

22. 第22天：杂粮粥、当归生姜羊肉汤、清炒芥蓝

23. 第23天：小米粥、玉米排骨汤、清蒸鳕鱼

24. 第24天：红枣粥、香菇炖鸡、清炒丝瓜

25. 第25天：黑芝麻糊、花生莲藕汤、虾仁滑蛋

26. 第26天：山药粥、乌鸡红枣汤、清炒菠菜

27. 第27天：红豆粥、鲫鱼豆腐汤、西兰花炒牛肉

28. 第28天：燕麦牛奶粥、清炖鸽子汤、蒜蓉西兰花

29. 第29天：小米粥、冬瓜排骨汤、清炒娃娃菜

30. 第30天：八宝粥、黄芪当归鸡汤、时令蔬菜

月子餐通用小贴士

1. 汤必去油：鸡汤、猪蹄汤撇净浮油，避免堵奶、长胖

2. 少食多餐：一天5～6餐，加餐可选牛奶、酸奶、坚果、蒸水果

3. 多喝水：母乳妈妈每天1500～2000ml温水，促进泌乳

4. 忌口：生冷、辛辣、浓茶咖啡、酒精、过咸食物

5. 剖腹产：前3天以流食/半流食为主，排气后再正常吃