想要补钙,别光记着喝牛奶!这几类食物也是“补钙高手”

发布时间:2024-09-26 22:36  浏览量:2

从小我们就常听到要多喝牛奶,因为牛奶富含钙,有助于强健骨骼。根据美国国立卫生研究院的数据,人体神经、肌肉和激素的正常运作都依赖钙,而98%的钙储存在骨骼中。然而,许多人,尤其是青少年、孕妇和老年人,钙摄入量并不足够。

大多数成年人每天需要1000~1200毫克的钙,而青少年、孕妇或哺乳期女性需要更多。对于不吃动物产品或奶制品的人,也不用担心,许多食物都可以成为钙的良好来源。

1、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是植物性食物中钙含量最高的之一。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有177毫克钙,生的则含有53毫克。更重要的是,羽衣甘蓝的钙生物利用度比牛奶更高,意味着身体更容易吸收它。

2、酸奶

乳制品是钙的极佳来源。例如,1杯236克的低脂酸奶可以提供448毫克的钙,此外还含有蛋白质和健康的脂肪,帮助维持饱腹感。

3、大白菜

一杯生的大白菜含有74毫克钙,煮熟后含量增加到158毫克。大白菜的钙吸收率也很高,是植物性食物中钙含量较好的选择之一。

4、西兰花

一杯生的西兰花含有43毫克钙,煮熟后则含有近2倍的钙,此外它还提供纤维、钾、维C和维A。

5、海鲜罐头

罐装沙丁鱼和鲑鱼也是钙的良好来源。一罐106克的沙丁鱼含有351毫克钙,而85克的鲑鱼含有241毫克钙。

6、硬奶酪

每28克的帕尔马干酪或罗马干酪含有约300~335毫克的钙,切达奶酪和马苏里拉奶酪也提供丰富的钙。

7、橙子

一整个橙子含有65毫克钙,此外还提供维C,能增强免疫系统。

8、种子

像芝麻和奇亚籽一样的小种子,每28克分别含有280毫克和179毫克的钙,是补钙的理想选择。

9、杏仁

一小把杏仁(约34克)含有近100毫克钙,并富含有益心脏健康的不饱和脂肪、蛋白质和纤维。

10、豆腐

特别是用硫酸钙制成的强化豆腐,每半杯(约126克)可以提供250~800毫克钙,是植物性饮食者的优质钙来源。

11、无花果

4个无花果可提供50~60毫克钙,同时还富含钾和纤维。

外部推荐