吃这些食物就是在补钙

从小我们就常听到要多喝牛奶，因为牛奶富含钙，有助于强健骨骼。根据美国国立卫生研究院的数据，人体神经、肌肉和激素的正常运作都依赖钙，而98%的钙储存在骨骼中。然而，许多人，尤其是青少年、孕妇和老年人，钙摄入量并不足够。

大多数成年人每天需要1000~1200毫克的钙，而青少年、孕妇或哺乳期女性需要更多。对于不吃动物产品或奶制品的人，也不用担心，许多食物都可以成为钙的良好来源。

羽衣甘蓝 羽衣甘蓝是植物性食物中钙含量最高的之一。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有177毫克钙，生的则含有53毫克。更重要的是，羽衣甘蓝的钙生物利用度比牛奶更高，意味着身体更容易吸收它。

酸奶 乳制品是钙的极佳来源。例如，1杯236克的低脂酸奶可以提供448毫克的钙，此外还含有蛋白质和健康的脂肪，帮助维持饱腹感。

大白菜 一杯生的大白菜含有74毫克钙，煮熟后含量增加到158毫克。大白菜的钙吸收率也很高，是植物性食物中钙含量较好的选择之一。

西兰花一杯生的西兰花含有43毫克钙，煮熟后则含有近2倍的钙，此外它还提供纤维、钾、维C和维A。

海鲜罐头罐装沙丁鱼和鲑鱼也是钙的良好来源。一罐106克的沙丁鱼含有351毫克钙，而85克的鲑鱼含有241毫克钙。

硬奶酪 每28克的帕尔马干酪或罗马干酪含有约300~335毫克的钙，切达奶酪和马苏里拉奶酪也提供丰富的钙。

橙子 一整个橙子含有65毫克钙，此外还提供维C，能增强免疫系统。

种子 像芝麻和奇亚籽一样的小种子，每28克分别含有280毫克和179毫克的钙，是补钙的理想选择。

杏仁 一小把杏仁（约34克）含有近100毫克钙，并富含有益心脏健康的不饱和脂肪、蛋白质和纤维。

豆腐特别是用硫酸钙制成的强化豆腐，每半杯（约126克）可以提供250~800毫克钙，是植物性饮食者的优质钙来源。

无花果 4个无花果可提供50~60毫克钙，同时还富含钾和纤维。

国家公共营养师 龚庆芳